Suunto Run Käyttöopas

Intensiteettialueet

Intensiteettialueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin intensiteettialue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty prosenteiksi maksimisykkeestä (max HR), -vauhdista tai -tehosta.

Harjoittelussa on tärkeää pitää intensiteetti mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin intensiteetin pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua.

Viisi Suunto Run -kellossa käytettyä intensiteettialuetta ovat:

Alue 1: Kevyt

Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa intensiteettiä käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta – kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. – tapahtuu yleensä tällä intensiteetillä.

Alue 2: Kohtuullinen

Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella intensiteetillä harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta.

Alue 3: Kova

Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon.

Alue 4: Erittäin kova

Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhempien harjoitteluvaiheiden ja toisinaan pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovaintensiteettinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta.

Alue 5: Maksimaalinen

Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan.

Sykealueet

Sykealueet ovat prosenttialueita, jotka määritellään maksimisykkeesi (max HR) perusteella.

Maksimisyke lasketaan oletusarvoisesti vakioyhtälöllä: 220 – ikä. Jos tiedät tarkan maksimisykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Suunto Run -kellossa on oletusarvoisia ja lajikohtaisia sykealueita. Oletusalueita voidaan käyttää kaikissa lajeissa, mutta edistyneemmässä harjoittelussa voit käyttää erillisiä sykealueita juoksua ja pyöräilyä varten.

Voit valita kolmen sykealuetyypin välillä:

• Maksimisykealueet

• Sykereservialueet

• Anaerobisen kynnyksen sykealueet

Oletussykealueesi ja harjoituskohtaiset sykealueesi lasketaan valitun alueen tyypin perusteella.

Maksimisykealueet

Tämä on oletusaluetyyppi. Suosittelemme, että käytät maksimisykealueen asetusta, jos et tiedä anaerobisen kynnyksen sykettäsi ja leposykettäsi.

1. Valitse Aktiivisuus ja harjoittelu » Intensiteettialueet » Sykealueet » Aluetyypit.
2. Valitse Maksimisykealueet -vaihtoehto napauttamalla sitä tai painamalla kruunupainiketta.
3. Vieritä alaspäin ja valitse Oletussykealueet kaikkiin lajeihin, Juoksun sykealueet tai Pyöräilyn sykealueet .

4. Napauta maksimisykettä (suurin arvo, bpm) tai paina kruunupainiketta.

   

5. Valitse uusi maksimisyke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai kääntämällä kruunupainiketta.

6. Vahvista valittu arvo painamalla kruunupainiketta.
7. Vahvista ponnahdusikkunassa, haluatko päivittää kaikki sykealueet maksimisykkeen perusteella vai et.

Sykereservialueet

Suosittelemme, että käytät Sykereservialueet asetusta, jos et tiedä anaerobisen kynnyksen sykettäsi mutta tiedät leposykkeesi. Sykereservin arvo vastaa maksimisykettäsi, josta on vähennetty leposykkeen arvo.

1. Valitse Aktiivisuus ja harjoittelu » Intensiteettialueet » Sykealueet » Aluetyypit.
2. Valitse Sykereservialueet -vaihtoehto napauttamalla sitä tai painamalla kruunupainiketta.
3. Vieritä alaspäin ja valitse Oletussykealueet kaikkiin lajeihin, Juoksun sykealueet tai Pyöräilyn sykealueet .
4. Valitse maksimisyke asteikon yläosasta napauttamalla sitä tai painamalla kruunupainiketta.
5. Valitse uusi maksimisyke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai kiertämällä kruunupainiketta.
6. Vahvista valittu arvo painamalla kruunupainiketta.

7. Valitse leposyke asteikon alaosasta napauttamalla sitä tai painamalla kruunupainiketta.

   

8. Valitse uusi leposyke pyyhkäisemällä ylös- tai alaspäin tai kiertämällä kruunupainiketta.

9. Vahvista valittu arvo painamalla kruunupainiketta.
10. Vahvista ponnahdusikkunassa, haluatko päivittää kaikki sykealueet sykereservin perusteella vai et.

Anaerobisen kynnyksen sykealueet

Suosittelemme, että käytät asetusta Anaerobisen kynnyksen sykealueet, jos tiedät anaerobisen kynnyksen sykkeesi.

1. Valitse Aktiivisuus ja harjoittelu » Intensiteettialueet » Sykealueet » Aluetyypit.
2. Valitse Anaerobisen kynnyksen sykealueet -vaihtoehto napauttamalla sitä tai painamalla kruunupainiketta.
3. Vieritä alaspäin ja valitse Oletussykealueet kaikkiin lajeihin, Juoksun sykealueet tai Pyöräilyn sykealueet .

4. Napauta anaerobisen kynnyksen sykearvoa (ANKSA) tai paina kruunupainiketta.

   

5. Valitse uusi anaerobisen kynnyksen syke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai kiertämällä kruunupainiketta.

6. Vahvista valittu arvo painamalla kruunupainiketta.
7. Vahvista ponnahdusikkunassa, haluatko päivittää kaikki sykealueet anaerobisen kynnykseen sykkeen perusteella vai et.

Vauhtialueet

Vauhtialueet toimivat aivan kuten sykealueetkin, mutta harjoittelun intensiteetti perustuu vauhtiin sykkeen sijaan. Vauhtialueet näytetään joko metri- tai brittijärjestelmän mukaisina arvoina asetustesi mukaan.

Suunto Run -kellossa on käytettävissä viisi oletusvauhtialuetta, ja lisäksi voit määritellä omasi.

Vauhtialueet ovat käytettävissä juoksussa.

Vauhtialueiden asettaminen

Aseta lajikohtaiset vauhtialueet asetuksissa kohdasta Aktiivisuus ja harjoittelu » Intensiteettialueet » Juoksun vauhtialueet.

1. Valitse vauhtialueet pyyhkäisemällä tai kiertämällä kruunupainiketta.

2. Pyyhkäise ylös/alas tai käännä kruunupainiketta ja paina sitten kruunupainiketta, kun korostettuna on vauhtialue, jota haluat muuttaa.

   

3. Valitse uusi vauhtialue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai kääntämällä kruunupainiketta.

4. Valitse uusi vauhtialuearvo painamalla kruunupainiketta.
5. Voit poistua vauhtialuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla alapainiketta.

Tehoalueet

Tehomittari mittaa tietyn lajin suorittamiseen tarvittavan fyysisen ponnistuksen määrää. Ponnistus mitataan watteina. Tehomittarin pääasiallinen etu on sen tarkkuudessa. Tehomittari paljastaa tarkalleen, miten kovaa ponnistelet ja paljonko tehoa tuotat. Wattimääriä analysoimalla on myös helppo nähdä edistyminen.

Tehoalueet voivat auttaa sinua harjoittelemaan oikealla teholla.

Suunto Run -kellossa on käytettävissä viisi oletustehoaluetta, ja lisäksi voit määritellä omasi.

Lajikohtaisten tehoalueiden asettaminen

Aseta lajikohtaiset tehoalueet asetuksissa kohdasta Aktiivisuus ja harjoittelu » Intensiteettialueet » Juoksun tehoalueet tai Pyöräilyn tehoalueet.

1. Napauta muokattavaa lajia (juoksu tai pyöräily) tai paina kruunupainiketta, kun laji näkyy korostettuna.

2. Voit valita tehoalueet pyyhkäisemällä ylös tai kiertämällä kruunupainiketta.

   

3. Pyyhkäise ylös tai alas tai paina kruunupainiketta ja valitse tehoalue, jota haluat muokata.

4. Valitse uusi tehoalue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai kiertämällä kruunupainiketta.
5. Valitse uusi tehoarvo painamalla kruunupainiketta.
6. Voit poistua tehoaluenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla alapainiketta.

Syke-, vauhti- tai tehoalueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (katso kohta Harjoituksen tallentaminen) ja olet valinnut intensiteettitavoitteeksi sykkeen, vauhdin tai tehon, näkyviin tulee viiteen osaan jaettu aluemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa tehotavoitteeksi valitsemasi alueen valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos syke, vauhti tai teho ei ole valitulla tavoitealueella.

Harjoituksen yhteenveto näyttää erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.