Suunto Run Uporabniški priročnik

Območja intenzivnosti

Uporaba območij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako območje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugačen način, kar različno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Območij intenzivnosti je pet in so oštevilčena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa, tempa ali moči.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je občutek pri določeni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo načrtujete, si pred začetkom vedno vzemite čas za ogrevanje.

Na uri Suunto Run je na voljo teh pet območij intenzivnosti:

Območje 1: Lahkotno

Vadba v območju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povečevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepčilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na začetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – običajno poteka v tem območju intenzivnosti.

Območje 2: Zmerno

Vadba v območju 2 učinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Občutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo močan učinek. Večina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem območju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energično dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem območju porabite veliko energije, zlasti iz maščobnih zalog telesa.

Območje 3: Težko

Vadba v območju 3 je kar energična in občutite precejšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in učinkovitega premikanja. V tem območju začne v vašem sistemu nastajati mlečna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite največ nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Območje 4: Zelo težko

Vadba v območju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem območju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in učinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda če to počnete preveč pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda preveč iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Območje 5: Največje

Ko srčni utrip med vadbo doseže območje 5, pri treningu občutite izjemen napor. Mlečna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po največ nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno največjo intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip se privzeto izračuna po tej standardni enačbi: 220 – vaša starost. Če poznate svoj natančen največji srčni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

Suunto Run Ima privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za določeno dejavnost. Privzeta območja lahko uporabite pri vseh dejavnostih, za bolj specifičen trening pa lahko uporabite območja srčnega utripa za tek in kolesarjenje.

Izbirate lahko med tremi vrstami območij srčnega utripa:

• Max HR zones

• HR reserve zones

• Lactate threshold HR zones

Privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za določeno dejavnost bodo izračunana na podlagi izbrane vrste območja.

Max HR zones

To je privzeta vrsta območja. Priporočamo, da uporabite nastavitev območja najvišjega srčnega utripa, če ne poznate srčnega utripa laktatnega praga in srčnega utripa v mirovanju.

1. Pojdite na Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Izberite Max HR zones možnost tako, da tapnete nanjo ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones možnost.

4. Tapnite najvišji srčni utrip (najvišja vrednost, utripi na minuto) ali pritisnite krono.

   

5. Izberite nov največji srčni utrip tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
7. Na pojavnem zaslonu preverite, ali želite ali ne želite posodobiti vseh območij srčnega utripa na podlagi najvišjega srčnega utripa.

HR reserve zones

Priporočamo, da to HR reserve zones nastavitev uporabite, če ne poznate srčnega utripa laktatnega praga, vendar poznate srčni utrip v mirovanju. Vaša rezervna vrednost HR je enaka najvišjemu srčnemu utripu minus vrednost srčnega utripa v mirovanju.

1. Pojdite na Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Izberite HR reserve zones možnost tako, da tapnete nanjo ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones možnost.
4. Izberite najvišji srčni utrip na vrhu lestvice tako, da se ga dotaknete ali pritisnete krono.
5. Izberite nov najvišji srčni utrip tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.
6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.

7. Srčni utrip v mirovanju na dnu lestvice izberite tako, da ga tapnete ali pritisnete krono.

   

8. Nov srčni utrip v mirovanju izberite tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

9. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
10. Na pojavnem zaslonu potrdite, ali želite ali ne želite posodobiti vseh območij srčnega utripa na podlagi rezerve srčnega utripa.

Lactate threshold HR zones

Priporočamo, da uporabite Lactate threshold HR zones nastavitev, če poznate srčni utrip laktatnega praga.

1. Pojdite na Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Izberite Lactate threshold HR zones možnost tako, da tapnete nanjo ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones možnost.

4. TapniteLTHRvrednost srčnega utripa laktatnega praga ( ) ali pritisnite krono.

   

5. Izberite nov laktatni prag srčnega utripa tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
7. Na pojavnem zaslonu preverite, ali želite ali ne želite posodobiti vseh območij srčnega utripa glede na laktatni prag srčnega utripa.

Območja tempa

Območja tempa delujejo podobno kot območja srčnega utripa, le da tukaj intenzivnost vadbe temelji na tempu in ne na srčnem utripu. Območja tempa so prikazana kot metrične ali anglosaške enote, odvisno od nastavitev.

Suunto Run ima pet privzetih območij tempa, ki jih lahko uporabite ali pa določite svoje.

Območja tempa so na voljo za tek.

Nastavite območja tempa

Nastavite območja tempa za določeno dejavnost v nastavitvah pod Activity & Training > Intensity zones > Running pace zones .

1. Podrsajte ali obrnite krono in izberite območja tempa.

2. Podrsnite navzgor/navzdol ali obrnite krono in pritisnite krono, ko je označeno območje tempa, ki ga želite spremeniti.

   

3. Izberite novo območje tempa tako, da podrsate navzgor/navzdol ali zavrtite krono.

4. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost območja tempa.
5. Podrsnite desno ali pritisnite spodnji gumb, da zaprete pogled območij tempa.

Območja moči

Merilnik moči meri količino fizičnega napora, potrebnega za izvrševanje določene dejavnosti. Napor se meri v vatih. Glavna prednost uporabe merilnika moči je natančnost. Merilnik moči natančno prikaže, kako intenzivno delate in koliko moči proizvajate. Z analizo podatkov v vatih tudi zlahka spremljate svoj napredek.

Območja moči vam pomagajo vaditi s pravilno močjo.

Suunto Run ima pet privzetih območij moči, ki jih lahko uporabite, ali pa lahko določite svoje.

Nastavite območja moči, specifična za dejavnost

Nastavite območja moči za določeno dejavnost v nastavitvah pod Activity & Training > Intensity zones > Running power zones ali Cycling power zones.

1. Tapnite dejavnost (tek ali kolesarjenje), ki jo želite urediti, ali pritisnite krono, ko je dejavnost označena.

2. Podrsajte navzgor ali obrnite krono in izberite območja moči.

   

3. Podrsnite navzgor/navzdol ali obrnite krono in izberite območje moči, ki ga želite urediti.

4. Izberite novo območje moči tako, da povlečete navzgor/navzdol ali zavrtite krono.
5. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost moči.
6. Podrsnite desno ali pritisnite spodnji gumb, da zaprete pogled območij moči.

Uporaba območij srčnega utripa, tempa ali moči med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali srčni utrip, tempo ali moč, si ogledate merilnik območja, razdeljen na pet odsekov. Teh pet razdelkov je prikazanih okoli zunanjega roba zaslona športnega načina. Merilnik prikazuje, katero območje ste izbrali kot cilj intenzivnosti, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo trenutni srčni utrip, tempo ali moč med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.