Suunto Run Korisnički vodič

Zone intenziteta

Primjena zona intenziteta za vježbanje pomaže usmjeriti vaš napredak tjelesne forme. Svakom se zonom intenziteta vaše tijelo napreže na drugačiji način, čime se postiže drugačiji učinak na vašu tjelesnu formu. Pet je različitih zona, označenih brojevima 1 (najniža) do 5 (najviša), koje se definiraju kao postotni rasponi na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR), tempa ili snage.

Važno je trenirati imajući na umu intenzitet i shvatiti kakav bi osjećaj trebao davati taj intenzitet. I ne zaboravite, bez obzira na planirani trening, uvijek trebate odvojiti vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja.

Pet različitih zona intenziteta koje upotrebljava Suunto Run jesu:

1. zona: lagana

Vježbanje u prvo je zoni relativno lagano za vaše tijelo. Kada je riječ o vježbanju radi postizanja tjelesne forme, ovako nizak intenzitet značajan je većinom kod ponovnog početka treninga i poboljšanja osnovne tjelesne forme kad tek počinjete vježbati ili nakon duge pauze. Svakodnevno vježbanje – hodanje, penjanje stepenicama, vožnja biciklom do posla, itd. – obično se izvodi u ovoj zoni intenziteta.

2. zona: umjerena

Vježbanjem u drugoj zoni učinkovito se poboljšava vaša osnovna razina tjelesne forme. Vježbanje je ovim intenzitetom lagano, ali vježbama se duljeg trajanja može imati vrlo snažan učinak treninga. Većinu srčanožilnih kondicijskih vježbi treba izvoditi unutar ove zone. Poboljšanje osnovne tjelesne forme predstavlja temelj za ostale vježbe i priprema vaš sustav za energičniju aktivnost. Vježbama se dugog trajanja u ovoj zoni troši mnogo energije, pogotovo iz zaliha masti u vašem tijelu.

3. zona: teška

Vježbanje u trećoj zoni počinje biti prilično energično i postiže se osjećaj iscrpljenosti. Poboljšava se vaša sposobnost brzog i ekonomičnog kretanja. U ovoj se zoni u vašem sustavu počinje stvarati mliječna kiselina, no tijelo je još uvijek može u potpunosti izbaciti. Na ovoj razini intenziteta trebate vježbati najviše nekoliko puta tjedno jer se vaše tijelo izlaže velikoj količini napora.

4. zona: vrlo teška

Vježbanjem u četvrtoj zoni priprema se vaš sustav za natjecateljska događanja i velike brzine. Vježbanje u ovoj zoni može se provoditi ili pri ustaljenoj brzini ili kao trening u intervalima (kombinacija kraćih faza treniranja s naizmjeničnim pauzama). Treniranjem se pri visokom intenzitetu brzo i učinkovito razvija vaša razina tjelesne forme, ali ako vježbate prečesto ili pri prevelikom intenzitetu, može doći do pretreniranosti nakon koje trebate napraviti dugačku pauzu od programa treninga.

5. zona: maksimalna

Kada se vašim brojem otkucaja srca tijekom vježbanja dosegne peta zona, trening postaje iznimno težak. Mliječna se kiselina nakuplja se u vašem sustavu mnogo brže nego što se može izbaciti i stoga morate stati nakon najviše nekoliko minuta. Sportaši uključuju ove vježbe pri maksimalnom intenzitetu u svoj program treninga na vrlo kontroliran način, a zaljubljenicima u vježbanje one uopće nisu potrebne.

Zone otkucaja srca

Zone otkucaja srca određuju se kao postotni raspon na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR).

Prema zadanim postavkama vaš maksimalni broj otkucaja srca izračunava se primjenom standardne jednadžbe: 220 – vaša dob. Ako znate svoj točni maksimalni broj otkucaja srca, zadanu vrijednost prilagodite prema toj vrijednosti.

Suunto Run ima zadane zone pulsa specifične za aktivnost. Zadane zone mogu se upotrebljavati za sve aktivnosti, ali za napredniji trening možete upotrijebiti specifične zone broja otkucaja srca za aktivnosti trčanja i vožnje biciklom.

Možete odabrati između tri vrste zona pulsa:

• Max HR zones

• HR reserve zones

• Lactate threshold HR zones

Vaše zadane zone pulsa i specifične aktivnosti izračunat će se na temelju odabrane vrste zone.

Max HR zones

Ovo je zadana vrsta zone. Preporučujemo da koristite postavku zone maksimalnog pulsa u slučaju da ne znate puls praga laktata i puls u mirovanju.

1. Idite na Activity & Training > Intensity zones > HR zones > Zone types.
2. Odaberite Max HR zones opciju tako da je dodirnete ili pritisnete krunu.
3. Pomaknite se prema dolje i odaberite Default HR zones for all sports > Running HR zones ili Cycling HR zones opciju.

4. Dodirnite maksimalni puls (najviša vrijednost, bpm) ili pritisnite krunu.

   

5. Odaberite novi maksimalni broj otkucaja srca prelaskom prstom prema gore ili dolje odnosno okretanjem krune.

6. Pritisnite krunu kako biste potvrdili odabranu vrijednost.
7. Na skočnom zaslonu potvrdite želite li ili ne želite ažurirati sve zone pulsa na temelju maksimalnog pulsa.

HR reserve zones

Preporučujemo da koristite HR reserve zones postavku u slučaju da ne znate brzinu otkucaja srca u laktat pragu, ali znate puls u mirovanju. Vaša rezervna vrijednost za ljudske resurse jednaka je maksimalnom HR-u umanjenom za vrijednost pulsa u mirovanju.

1. Idite na Activity & Training > Intensity zones > HR zonesZone types.
2. Odaberite HR reserve zones opciju tako da je dodirnete ili pritisnete krunu.
3. Pomaknite se prema dolje i odaberite Default HR zones for all sports > Running HR zones ili Cycling HR zones opciju.
4. Odaberite maksimalni puls na vrhu ljestvice tako da ga dodirnete ili pritisnete krunu.
5. Odaberite svoj novi maksimalni puls povlačenjem gore ili dolje ili okretanjem krune.
6. Pritisnite krunu kako biste potvrdili odabranu vrijednost.

7. Odaberite puls u mirovanju na dnu mjerila tako da ga dodirnete ili pritisnete krunu.

   

8. Odaberite svoj novi puls u mirovanju tako da prstom povučete prema gore ili prema dolje ili okretanjem krune.

9. Pritisnite krunu kako biste potvrdili odabranu vrijednost.
10. Na skočnom zaslonu potvrdite želite li ili ne želite ažurirati sve zone pulsa na temelju rezerve za ljudske resurse.

Lactate threshold HR zones

Preporučujemo da koristite Lactate threshold HR zones postavku u slučaju da znate svoj prag otkucaja srca.

1. Idite na Activity & Training > Intensity zones > HR zonesZone types.
2. Odaberite Lactate threshold HR zones opciju tako da je dodirnete ili pritisnete krunu.
3. Pomaknite se prema dolje i odaberite Default HR zones for all sports > Running HR zones ili Cycling HR zones opciju.

4. Dodirnite vrijednost pulsa praga laktata (LTHR ) ili pritisnite krunu.

   

5. Odaberite svoj novi prag laktata HR tako da povučete gore ili dolje ili okretanjem krune.

6. Pritisnite krunu kako biste potvrdili odabranu vrijednost.
7. Na skočnom zaslonu potvrdite želite li ili ne želite ažurirati sve zone pulsa na temelju praga laktata HR.

Zone tempa

Zone tempa funkcioniraju poput zona srčanog ritma, ali se intenzitet treninga temelji na vašem tempu, a ne na broju otkucaja srca. Zone tempa prikazuju se kao metrička ili imperijalna vrijednost, ovisno o vašim postavkama.

Suunto Run ima pet zadanih zona tempa koje možete koristiti ili možete definirati vlastite.

Zone tempa dostupne su za trčanje.

Postavite zone tempa

Postavite zone tempa specifične za aktivnost u postavkama pod Activity & Training > Intensity zones > Running pace zones.

1. Povucite ili okrenite krunu i odaberite zone tempa.

2. Povucite prema gore/dolje ili okrenite krunu i pritisnite krunu kada je označena zona tempa koju želite promijeniti.

   

3. Odaberite novu zonu tempa prelaskom prstom prema gore/dolje ili okretanjem krune.

4. Pritisnite krunu kako biste odabrali novu vrijednost zone tempa.
5. Povucite udesno ili pritisnite donji gumb za izlaz iz prikaza zona tempa.

Zone snage

Mjerač snage mjeri količinu fizičkog napora koji je potreban za izvršavanje određene aktivnosti. Napor se mjeri u vatima. Glavna je prednost mjerača snage preciznost. Mjerač snage otkriva točno koliko naporno stvarno vježbate i koliko snage proizvodite. Ujedno je lako vidjeti napredak analizom vata.

Uz zone snage lakše možete odrediti odgovarajuću izlaznu snagu pri vježbanju.

Suunto Run ima pet zadanih zona snage koje možete koristiti ili možete definirati vlastite.

Postavite zone snage specifične za aktivnost

Zone snage specifične za aktivnost postavite u postavkama pod Activity & Training > Intensity zones > Running power zones ili Cycling power zones.

1. Dodirnite aktivnost (trčanje ili biciklizam) koju želite urediti ili pritisnite krunu kada je aktivnost označena.

2. Povucite prema gore ili okrenite krunu i odaberite zone snage.

   

3. Povucite prema gore/dolje ili okrenite krunu i odaberite zonu snage koju želite urediti.

4. Odaberite novu zonu snage povlačenjem gore/dolje ili okretanjem krune.
5. Pritisnite krunu kako biste odabrali novu vrijednost snage.
6. Povucite udesno ili pritisnite donji gumb za izlaz iz prikaza zona snage.

Upotreba zona otkucaja srca, tempa i snage tijekom vježbanja

Kada snimite vježbu (pogledajte Snimanje vježbanja) i odaberete HR, PACE ili Power kao cilj intenziteta, prikazuje se mjerač zone podijeljen u pet odjeljaka. Tih je pet odsječaka prikazano oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada. Mjerač označava zonu koju ste odabrali kao ciljni intenzitet osvjetljavanjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Sat vas upozorava kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se srčani ritam, tempo ili snaga nalaze izvan odabrane ciljne zone.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.