Suunto Race S Οδηγός Χρήσης

Ζώνες έντασης

Η χρήση ζωνών έντασης κατά την άσκηση σας καθοδηγεί στην ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης. Κάθε ζώνη έντασης επιβαρύνει με διαφορετικούς τρόπους το σώμα σας, επιτυγχάνοντας διαφορετικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πέντε διαφορετικές ζώνες που ξεκινούν από το 1 (χαμηλότερη) έως το 5 (υψηλότερη) που ορίζονται ως ποσοστά επί τοις εκατό σύμφωνα με τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς (max HR), τον ρυθμό ή τις δυνατότητές σας.

Είναι σημαντικό να ασκείστε έχοντας υπόψιν σας την ένταση, καθώς επίσης να αντιλαμβάνεστε την αίσθηση που θα πρέπει να δημιουργεί η ένταση αυτή. Και μην ξεχνάτε ότι ανεξάρτητα από την προγραμματισμένη προπόνησή σας, θα πρέπει πάντοτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση.

Οι πέντε διαφορετικές ζώνες έντασης που χρησιμοποιούνται στο Suunto Race S είναι οι ακόλουθες:

Ζώνη 1: Εύκολη

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 1 είναι σχετικά εύκολη για το σώμα σας. Στην περίπτωση της άσκησης για λόγους καλής φυσικής κατάστασης, η εν λόγω χαμηλή ένταση είναι σημαντική κυρίως στην προπόνηση αποκατάστασης και τη βελτίωση γενικά της φυσικής κατάστασης, όταν αρχίζετε να ασκείστε ή ύστερα από ένα μεγάλο διάστημα αποχής. Η καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μετάβαση στη δουλειά με το ποδήλατο, κλπ., πραγματοποιούνται συνήθως στα πλαίσια αυτής της ζώνης έντασης.

Ζώνη 2: Μέτρια

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 2 βελτιώνει αποτελεσματικά τη γενική φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση σε αυτή την ένταση φαίνεται εύκολη. Η προπόνηση, ωστόσο, για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Η πλειοψηφία των ασκήσεων ενδυνάμωσης και τόνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος θα πρέπει να εκτελούνται στα πλαίσια αυτής της ζώνης. Η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αποτελεί τη βάση για άλλου τύπου άσκηση και προετοιμάζει το σύστημά σας για πιο ενεργητικές δραστηριότητες. Κατά την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα στα πλαίσια αυτής της ζώνης καταναλώνεται πολλή ενέργεια, ειδικά από το αποθηκευμένο λίπος του σώματός σας.

Ζώνη 3: Σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 3 αρχίζει να είναι αρκετά ενεργητική και αποδεικνύεται αρκετά σκληρή. Θα βελτιώσει την ικανότητά σας να κινείστε γρήγορα και οικονομικά. Σε αυτή τη ζώνη αρχίζει να σχηματίζεται γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, αλλά το σώμα σας είναι ακόμα σε θέση να το εξαλείφει. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση θα πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ μερικές φορές την εβδομάδα, καθώς καταπονεί σε μεγάλο βαθμό το σώμα σας.

Ζώνη 4: Πολύ σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 4 θα προετοιμάσει το σύστημά σας για αγωνιστικού τύπου εκδηλώσεις και υψηλές ταχύτητες. Η προπόνηση στα πλαίσια αυτής της ζώνης μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε με σταθερή ταχύτητα είτε ως διαλειμματική προπόνηση (συνδυασμός μικρότερης διάρκειας προπονήσεων με διαλείμματα κατά διαστήματα). Η υψηλής έντασης προπόνηση αναπτύσσει τη φυσική σας κατάσταση γρήγορα και αποτελεσματικά. Η πολύ συχνή ή σε πολύ υψηλή ένταση εκτέλεσή της μπορεί ωστόσο να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, γεγονός που μπορεί να σας αναγκάσει να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ζώνη 5: Μέγιστη

Όταν οι καρδιακοί παλμοί σας αγγίζουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης τη ζώνη 5, η άσκησή σας αποδεικνύεται εξαιρετικά σκληρή. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος στο σύστημά σας είναι πολύ πιο γρήγορος απ' ό,τι η εξάλειψή του, με αποτέλεσμα να πρέπει να σταματήσετε ύστερα από μερικές δεκάδες λεπτά το πολύ. Οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν με ιδιαίτερη σύνεση αυτήν την υψηλής έντασης προπόνηση στο πρόγραμμά τους. Οι λάτρεις της καλής φυσικής κατάστασης δεν τη χρειάζονται καν.

Ζώνες καρδιακών παλμών

Οι ζώνες των καρδιακών παλμών ορίζονται ως ποσοστιαία κλίμακα που βασίζεται στον μέγιστο ρυθμό καρδιακών παλμών σας (μέγ. HR).

Ο μέγιστος HR σας υπολογίζεται εξ' ορισμού μέσω της ακόλουθης τυποποιημένης εξίσωσης: 220 - η ηλικία σας. Εάν γνωρίζετε τον ακριβή μέγιστο HR σας, θα πρέπει να προσαρμόσετε αντίστοιχα την προκαθορισμένη τιμή.

Suunto Race S διαθέτει προκαθορισμένες ζώνες HR και ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προκαθορισμένες ζώνες για όλες τις ασκήσεις. Σε περίπτωση ωστόσο που επιθυμείτε μια προπόνηση για προχωρημένους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ζώνες HR για τρέξιμο και ποδηλασία.

Ορίστε τον μέγ. HR σας

Ορίστε τον μέγιστο αριθμό HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προεπιλεγμένες ζώνες HR για όλα τα αθλήματα.

1. Αγγίξτε τον μέγ. HR (υψηλότερη τιμή, bpm) ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί.

2. Επιλέξτε τον νέο μέγ. HR σύροντας το δάχτυλό σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω ή γυρνώντας το περιστρεφόμενο κουμπί.

   

3. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το μεσαίο κουμπί.

4. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε το κάτω κουμπί.

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προεπιλεγμένες ζώνες HR για όλα τα αθλήματα.

1. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω και αγγίξτε ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί, όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.

2. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σύροντας το δάχτυλό σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω ή γυρνώντας το περιστρεφόμενο κουμπί.

   

3. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί.

4. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε το κάτω κουμπί.

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προηγμένες ζώνες.

1. Αγγίξτε τη δραστηριότητα (Τρέξιμο ή Ποδηλασία) που επιθυμείτε να επεξεργαστείτε ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί, όταν επισημαίνεται η εν λόγω δραστηριότητα.
2. Πιέστε το περιστρεφόμενο κουμπί για εναλλαγή μεταξύ των ενεργοποιημένων ζωνών HR.
3. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω και αγγίξτε ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί, όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.

4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σύροντας το δάχτυλό σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω ή γυρνώντας το περιστρεφόμενο κουμπί.

   

5. Αγγίξτε την επιλογή σας ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί.

6. Για να βγείτε από την προβολή των ζωνών HR, σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε το κάτω κουμπί.

Ζώνες ρυθμού

Οι ζώνες ρυθμού λειτουργούν όπως ακριβώς οι ζώνες HR, αλλά η ένταση της προπόνησης βασίζεται στον ρυθμό σας και όχι στους καρδιακούς παλμούς. Οι ζώνες ρυθμού εμφανίζονται με τιμές είτε μετρικού είτε βρετανικού συστήματος, ανάλογα με τις ρυθμίσεις.

Το Suunto Race Sδιαθέτει πέντε προκαθορισμένες ζώνες ρυθμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να ορίσετε ως δικές σας.

Οι ζώνες ρυθμού είναι διαθέσιμες για τρέξιμο και ποδηλασία.

Ορισμός ζωνών ρυθμού

Ορίστε τις ζώνες ρυθμού που είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προηγμένες ζώνες.

1. Πατήστε Τρέξιμο ή Ποδηλασία ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί.
2. Σύρετε ή γυρίστε το περιστρεφόμενο κουμπί και επιλέξτε τις ζώνες ρυθμού.
3. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα πάνω/κάτω ή γυρίστε και πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί όταν επισημαίνεται η ζώνη ρυθμού που επιθυμείτε να αλλάξετε.

4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη ρυθμού κάνοντας κύλιση προς τα πάνω/κάτω ή γυρνώντας το περιστρεφόμενο κουμπί.

   

5. Πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί για να επιλέξετε τη νέα τιμή ζώνης ρυθμού.

6. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε το κάτω κουμπί, για να βγείτε από την προβολή των ζωνών ρυθμού.

Ζώνες ενέργειας

Ο μετρητής ενέργειας μετρά πόση σωματική προσπάθεια απαιτείται για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας. Η προσπάθεια μετριέται σε watt. Το βασικό πλεονέκτημα που σας προσδίδει ο μετρητής ενέργειας είναι η ακρίβεια. Ο μετρητής ενέργειας αποκαλύπτει με ακρίβεια πόσο σκληρά ασκείστε και πόση ενέργεια παράγετε. Επίσης, είναι εύκολο να δείτε την πρόοδό σας κατά την ανάλυση των watt.

Οι ζώνες ενέργειας μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε με τη σωστή παραγόμενη ενέργεια.

Το Suunto Race S διαθέτει πέντε προκαθορισμένες ζώνες ενέργειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να ορίσετε ως δικές σας.

Οι ζώνες ενέργειας είναι διαθέσιμες σε όλες τις προκαθορισμένες λειτουργίες άθλησης για την ποδηλασία, την ποδηλασία εσωτερικού χώρου και την ποδηλασία βουνού. Για το τρέξιμο σε δρόμο και σε βουνό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις συγκεκριμένες λειτουργίες άθλησης «Power» για να σας παρέχονται ζώνες ενέργειας. Εάν χρησιμοποιείτε μια προσαρμοσμένη λειτουργία άθλησης, βεβαιωθείτε ότι η λειτουργία σας χρησιμοποιεί ένα POD ενέργειας, ώστε να σας παρέχονται και ζώνες ενέργειας.

Ορίστε τις ζώνες ενέργειας που είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα

Ορίστε τις ζώνες ενέργειας που είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Προπόνηση » Ζώνες έντασης » Προηγμένες ζώνες.

1. Πατήστε τη δραστηριότητα (τρέξιμο ή ποδηλασία) που επιθυμείτε να επεξεργαστείτε ή πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί, όταν επισημαίνεται η εν λόγω δραστηριότητα.
2. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα πάνω ή γυρίστε το περιστρεφόμενο κουμπί και επιλέξτε ζώνες ενέργειας.
3. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα πάνω/κάτω ή γυρίστε το περιστρεφόμενο κουμπί και επιλέξτε τη ζώνη ενέργειας που επιθυμείτε να επεξεργαστείτε.

4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη ενέργειας κάνοντας κύλιση προς τα πάνω/κάτω ή γυρνώντας το περιστρεφόμενο κουμπί.

   

5. Πατήστε το περιστρεφόμενο κουμπί για να επιλέξετε τη νέα τιμή ενέργειας.

6. Σύρετε το δάχτυλό σας προς τα δεξιά ή πατήστε το κάτω κουμπί, για να βγείτε από την προβολή των ζωνών ενέργειας.

Χρήση των HR, του ρυθμού ή των ζωνών ενέργειας κατά την άσκηση

Όταν καταγράφετε μια άσκηση (δείτε Καταγραφή μιας άσκησης) και έχετε επιλέξει το HR, τον ρυθμό ή τη δύναμη ως εντατικό στόχο (δείτε Χρήση στόχων κατά την άσκηση), εμφανίζεται ένας στόχος ζώνης ενέργειας χωρισμένος σε πέντε ενότητες. Αυτές οι πέντε ενότητες εμφανίζονται στο εξωτερικό άκρο της οθόνης της λειτουργίας άθλησης. Το σύστημα μέτρησης υποδεικνύει την τρέχουσα ζώνη την οποία έχετε επιλέξει σαν εντατικό στόχο φωτίζοντας την αντίστοιχη ενότητα. Το μικρό βέλος στον μετρητή υποδεικνύει το σημείο στο οποίο βρίσκεστε εντός του εύρους της ζώνης.

Το ρολόι σας σάς ειδοποιεί όταν φτάσετε στην επιλεγμένη ζώνη στόχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ρολόι θα σας προτρέψει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, εάν οι καρδιακοί παλμοί, ο ρυθμός ή η δύναμη είναι εκτός της επιλεγμένης ζώνης στόχου.

Επιπλέον, μια ειδική οθόνη για τις ζώνες έντασης μπορεί να προστεθεί εάν προσαρμόσετε την τρέχουσα λειτουργία άθλησης που χρησιμοποιείτε. Η οθόνη των ζωνών εμφανίζει την τρέχουσα ζώνη ρυθμού στο μεσαίο πεδίο, το χρονικό διάστημα κατά το οποίο βρίσκεστε στην εν λόγω ζώνη και πόσο απέχετε από την επόμενη προς τα επάνω ή προς τα κάτω ζώνη. Η μεσαία ράβδος φωτίζεται επίσης, υποδεικνύοντας ότι προπονείστε στη σωστή ζώνη.

Στην περίληψη της προπόνησης παρέχεται αναλυτική περιγραφή του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε ζώνη.